PCOS-t diagnosztizáltak nálad, és úgy tűnhet, hogy ez a világ vége. De ne aggódj, meg fogod oldani! A szindrómával akár lehet teljesen normális életet is élni, néhány életmódbeli változtatással. Ezek közé tartozik elsősorban a táplálkozás, valamint a rendszeres testmozgás és az elegendő alvás.

Ezek az életmódbeli változástatások azonban nem helyettesíthetik az orvos által előírt, esetlegesen szükséges gyógyszeres kezelést.

230512-Catafertyl-VECINA-ZENSK-Article-photo-1920x1080px.jpg

A policisztás ovárium szindróma (PCOS) egy hormonális rendellenesség, amely a reproduktív korú nők több mint 10%-át érinti. Gyakran jár együtt kellemetlen problémákkal, mint például:

Fokozott szőrösödés;
Zsíros bőr és pattanások;
Szabálytalan peteérés, és egyes esetekben a peteérés teljes hiánya is, ami meddőséghez vezethet.

Szeretnél többet megtudni a PCOS-ről? Olvasd el cikkünket .

A kísérő problémák (inzulinrezisztencia<sup>1</sup>, csökkent glükóztolerancia<sup>2</sup>) miatt a legtöbb PCOS-ben szenvedő nő túlsúlyos, és nagyobb az esélye a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának.

A PCOS és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolatról itt olvashatsz bővebben.

A jó közérzetről való gondoskodás, az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás nemcsak a betegséggel való könnyebb megbirkózás és a tünetek enyhítése szempontjából fontos, hanem az elhízással küzdő nők testsúlyának csökkentésében is segít.

Ajánlott táplálkozás PCOS-ben szenvedő nők számára

Sok gyümölcs és zöldség alacsony glikémiás indexszel<sup>3</sup> és a lehető legkevesebb keményítővel:

Zöldségek:

Articsóka
Spárga és zeller
Kelbimbó
Brokkoli és karfiol
Káposztafélék
Uborka és cukkini
Gomba
Paprika
Hagyma
Saláta és spenót
Paradicsom

Gyümölcsök:

Dinnye
Bogyós gyümölcsök: eper, szeder, áfonya, málna
Citrusfélék: narancs, mandarin, grapefruit, citrom
Őszibarack és sárgabarack
Szilva
Cseresznye
Körte

Kisebb mennyiségben fogyaszthatod az alábbiakat:

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Magas omega-3 zsírsavtartalmú halak
Csirke
Pulyka
Vörös hús

230512-Catafertyl-VPLIV-PREHRANE-Article-photo-1920x1080px.jpg

Az étrend gyakran tartalmazzon még:

Olajok: olívaolaj, növényi olaj, halolaj
Diófélék és magvak: mandula, tökmag, napraforgómag, szezámmag, mák
Hüvelyesek
Teljes kiőrlésű gabonafélék

Az iránymutatások szerint rendkívül fontos a szénhidrátbevitel csökkentése, különösen a magas glikémiás indexű szénhidrátok esetében - nem több mint 200 g naponta.

Ajánlott táplálkozás PCOS-ben szenvedő túlsúlyos nők számára

A PCOS kezelésének első lépése a túlsúlyos nőknél a táplálkozás megváltoztatása és a kalóriabevitel csökkentése.

A PCOS-ben szenvedő nők elhízása növelheti bizonyos kísérő problémák kockázatát:

Szőrösödés;
Meddőség;
A férfi hormonok megnövekedett szintje;
Komplikációk a terhesség alatt;
Inzulinrezisztencia, amely szív- és érrendszeri betegségekhez és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Számos tanulmány bizonyította, hogy már 5-10%-os testsúlycsökkenés is segíthet csökkenteni e problémák kialakulásának kockázatát.

A túlsúlyos nők számára olyan diéta ajánlott, amely a fent említett élelmiszereket tartalmazza, alacsonyabb kalóriabevitel mellett:

200 kalóriával kevesebb naponta = 5%-kal alacsonyabb testsúly 6 hónap alatt.
500 kalóriával kevesebb naponta = 0,5 kg-os fogyás egy hét alatt.

Javasoljuk, hogy a csökkentett kalóriabevitelt fokozatosan - 1000 és 1500 kcal/nap között - kezdd el, mert ellenkező esetben pontosan az ellenkező hatást érheted el. Az étrendedbe minél több alacsony glikémiás indexű, magas rost-, fehérje- vagy esszenciális zsírsavtartalmú élelmiszert kell beépítened.

230512-Catafertyl-PRIPOROCEN-PREHRANA-Article-photo-1920x1080px.jpg

Minden PCOS-ben szenvedő nőnek kerülnie kell a cukrot és az édes italokat, a túlzott kávéfogyasztást, az alkoholt és a gyorséttermi ételeket.

Azt is javasoljuk, hogy a nap folyamán több kisebb étkezést (3-4) fogyassz, és ne hagyd ki a reggelit. Így egészségesebb és kalóriaszegényebb ételeket fogyasztasz, mely javítja az inzulinérzékenységet, és egyúttal segít megőrzi egészséges testsúlyod, vagy szükség esetén csökkenti azt.

Étrend-kiegészítők a PCOS-ben szenvedő nők számára

A PCOS-ben szenvedő nők gyakran szenvednek bizonyos tápanyagok hiányától. Az orvossal vagy nőgyógyásszal való megbeszélés után ezért az alábbi tápanyagok kiegészítését is érdemes fontolóra venni:

Omega-3 zsírsavak
Antioxidánsok
D-vitamin
B-vitaminok
Magnézium
Szelén
Inozitol

Az, hogy odafigyelsz a közérzetedre és a lelki egészségedre, elsősorban a személyes döntésed, de számos szakértő és tanulmány támogatja. Bár nem fogod azonnal látni a hatását, ezek apró, de fontos lépések a jobb és teljesebb életed felé.

230512-Catafertyl-GIBANJE-Article-photo-1920x1080px.jpg

Fogalomtár

Inzulinrezisztencia: a sejtek elégtelen válasza az inzulinra.
Csökkent glükóztolerancia: olyan állapot, amikor az éhgyomri glükózkoncentráció magasabb a normálisnál, de még nem elég magas a cukorbetegség diagnosztizálásához.
Glikémiás index (GI): A glikémiás index (GI) aszerint rangsorolja az élelmiszereket, hogy a szénhidrátos élelmiszerek fogyasztása után mennyire emelkedik a vércukorszint a glükózhoz vagy a fehér kenyérhez képest. 3 csoportot ismerünk - alacsony, közepes vagy magas GI értékkel rendelkező élelmiszereket. Minél alacsonyabb a GI, annál inkább ajánlott az adott élelmiszer fogyasztása.

Források

Faghfoori et al. Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Diabetes Metab Syndr. 2017 Nov;11 Suppl 1:S429-S432., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28416368/
Szczuko et al. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome—Narrative Review. Nutrients. 2021; 13(7):2452.
Xenou et al. Dietary Patterns and Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review. Maedica (Bucur). 2021 Sep;16(3):516-521., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8643565/
Faghfoori et al. Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study.
Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study Zeinab Faghfoori1 , Siavash Fazelian 2 , Mahdi shadnoush3 , Reza Goodarzi 4 *
Luísa Pinheiro Pimenta Neves, Rodrigo Rodrigues Marcondes, Giovana De Nardo Maffazioli, Ricardo Santos Simões, Gustavo Arantes Rosa Maciel, Jose Maria Soares Jr & Edmund Chada Baracat (2020) Nutritional and dietary aspects in polycystic ovary syndrome: insights into the biology of nutritional interventions, Gynecological Endocrinology, 36:12,1047-1050, https://doi.org/10.1080/09513590.2020.1822797
https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=cbb1d2cb594a399ae66a4507e30f0aa038a707df
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8479825/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308732/

PCOS és táplálkozás: Az életmód hatása a betegség lefolyására